精神分裂症是一组病因未明的常见精神障碍。主要表现为认知、情感、意志行为等多方面的障碍，以精神活动和周围环境不协调，自身知、情、意不协调和人格解体等“分裂”症状为主要特征，故称分裂症。通常无意识障碍和明显的智能障碍，病程多迁延，呈反复加重或恶化，部分病人最终发展为整体功能衰退。精神分裂症的病因及发病机制至今尚不明确，但大多研究认为其发病与生物、心理、社会多方面因素相关。

性格改变：原来勤快、热情、助人为乐、干净整洁的人变得懒散，对人冷淡、漠不关心、与亲友疏远、孤僻、不注意个人卫生，不遵守社会规范，各种能力下降等。

类神经症样症状：表现为各种躯体不适、失眠及萎靡不振、疲劳、头痛、焦虑、抑郁、不典型的强迫症状、注意力下降等症状，易误诊为“神经衰弱”，但病人对自身疾病无认知，不要求治疗甚至拒绝治疗。

语言和行为的改变：部分病人可因躯体疾病或受精神刺激而诱发，突然出现失眠、兴奋、言语与行为明显异常，少数会出现片断性幻觉妄想，或出现不可理喻的语言和行为，或苦思冥想毫无意义的问题，或说话颠三倒四、漫无边际、周围的人不可理解。

感知觉障碍：表现为自言自语、侧耳倾听、与幻听声音争辩、愤怒，或表情痛苦、泪流满面，有的病人可在命令性幻听影响下发生自杀、自伤、毁物、伤人等行为。

思维障碍：交谈时病人回答不切题，别人难以理解。衰退期则会出现思维贫乏，病人感到脑子空空，没啥内容可想。回答问题时异常简单，空洞单调，多为“是”或“否”，很少加以发挥。

妄想：病人毫无根据地认为周围人的行为与自己有关，有人要害自己等，内容往往荒谬离奇、自相矛盾。

情感淡漠或情感反应不协调：病人对亲友、同事漠不关心，对外界事物无动于衷。甚至谈及自己和家人的不幸遭遇时满面笑容，流着眼泪唱欢快的歌曲等，情感反应与思维内容不相符合；或对外界刺激的反应过度，常常为一点小事暴怒、高兴或焦虑。

意志减退或缺乏：表现行为孤僻、被动、退缩，不主动与人来往，社会功能明显受损。严重时丧失对生活的基本要求，不料理个人卫生，整日呆坐或卧床，完全脱离客观环境。

紧张综合征：包括紧张性木僵和紧张性兴奋两种状态，两者可交替出现。①紧张性木僵：轻度的木僵表现为问之不答、唤之不动、表情呆滞，但在无人时能自动进食，自动解大小便。严重者表现为运动完全抑制，肌张力增高，保持一个姿势僵住不动、沉默不语、不吃不喝、对体内外的任何刺激均无反应、口涎外流、尿液潴留、面部表情呆滞，但意识清楚，事后能回忆。

②紧张性兴奋：表现为行为冲动，不可理解，如突然起床、砸东西，伤人毁物，或在室内来回徘徊，或不停原地踏步，或动作刻板，言语单调等。

精神障碍病人常出现“腿痛”“夜间睡觉时腿部抽筋”甚至不慎跌倒摔伤造成骨折，根本原因是骨质疏松。

由于精神障碍病人的长期封闭治疗，药物导致的副作用及病人疾病的不良预后（退缩）等。

长期住院治疗，服用抗精神病药物。

激素水平低下，钙丢失。

精神衰退：营养不良、缺乏光照，不参加体育锻炼等。

体重增加：行为退缩，缺乏锻炼；服用抗精神病药物出现体重增加明显；体重增加是影响精神分裂症病人骨质疏松的重要因素。

精神疾病本身可能对骨代谢紊乱有影响。

抑郁是一种以持久的心境低落状态为特征的情绪体验。狭义的是指首次起病年龄在55岁或60岁之上的抑郁症病人。抑郁的产生可能与老年人大脑功能衰退、机体代谢障碍以及内分泌紊乱等有关，也与老年人个体的心理特点有关，因为随着年龄的增大，老年人对情境的控制能力减弱，很容易产生抑郁、绝望心理。在临床上常见为轻度抑郁，但危害性不容忽视，如不及时诊治，会造成生活质量下降、增加心身疾病（如心脑血管病）的患病风险和死亡风险等严重后果。

生活缺乏愉悦感，人逢喜事而精神不爽。经常为了一些小事，甚至无端地感到苦闷、愁眉不展。

对以往的爱好，甚至是嗜好，以及日常活动都失去兴趣，整天无精打采。体验不出天伦之乐，常闭门独居，疏远亲友，回避社交。常诉“没兴趣”、 “高兴不起来”。

生活变得懒散，不修边幅，随遇而安，不思进取。

长期失眠，尤其以早醒为特征，持续数周甚至数月。

思维反应变得迟钝，遇事难以决断。

总是感到自卑，经常自责，对过去总是悔恨，对未来失去自信。

善感多疑，总是怀疑自己有大病，虽然不断进行各种检查，但仍难释其疑。

记忆力下降，常丢三落四。

脾气变坏，急躁易怒，注意力难以集中。

经常莫明其妙地感到心慌，惴惴不安。

食欲不振、厌食、恶心、腹胀或腹泻症状，常伴有体重减轻，但是检查时又无明显的器质性改变。

有的病人无明显原因的食欲不振，体重下降。

无原因的感到持续性疲惫，精力不足，做事力不从心，甚至洗漱、着衣等生活小事困难费劲，力不从心。

精神淡漠，对周围一切都难能发生兴趣，也不愿意说话，更不想做事。

自感头痛、腰痛、身痛，而又查不出器质性的病因。

社交活动明显减少，不愿与亲友来往，甚至闭门索居。

常常不由自主地感到空虚，自己觉得没有生存的价值和意义。

常想到与死亡有关的话题。

假若上述有一条特别严重，或数条同时出现，就很可能是抑郁症发作的征兆，一定要提高警惕。多数抑郁症病人还伴有躯体症状，如睡眠障碍、疼痛、乏力、胃部不适、食欲欠佳、心慌气急，以及各个系统的症状。隐匿性抑郁症病人往往没有情绪低落等典型症状，却以躯体不适为主。其特点是症状虽多，却以头痛、失眠为主，尤其是容易早醒。此外，还有昼重夕轻的昼夜节律，以及春秋季节重而夏季轻的季节性规律，并多有焦虑情绪，女性月经期焦虑症状加重。

创造好心境。好心情是自己创造出来的，不是依靠任何人、任何事物，当遇到不好的事物和人，你可以做的并不是只有默默承受，你可以变被动为主动，只要我们积极的应对，不把恶劣心境放在心理，快乐就会掌握在我们手中。

做该做的事情。做自己该做的事情，而不是喜欢的事情，“这件事情不要问你喜欢不喜欢，应该去问问自己的内心应该不应该去做”。做应该做的事情，你会渐渐发现一切都在改变。

别跟自己过不去。不要给自己制订难以达到的目标，要正视自己的病情，不要对很多事情大包大揽；不要对自己的小失误固执己见， 将一件事情分成若干小部分，根据事情轻重缓急，做些力所能及的事，切莫“逞能”，以免完不成而心灰意冷；   

多尝试着与人们接触和交往，不要自己独来独往；在没有与家人或了解自己的朋友商量之前，不要做出重大的决定。

尽量多参加一些活动，尝试着做一些轻微的体育锻炼，看看电影、电视或听听音乐等。可以参加不同形式和内容的社会活动，但不宜太多。

不要急躁，对自己的病不要着急，治病需要时间；不妨把自己的感受写出来，然后分析、认识它，哪些是消极的，属于抑郁症的表现，然后想办法摆脱它。

每位抑郁症病人都会为过去或将来苦恼，这些没必要的担忧使抑郁症越发加重。其实，未来是不可预测的，过去是不可逆转的，踏踏实实的把精力放在“今天”，珍惜当前才是智慧的选择。

抑郁症为高复发性疾病，造成高复发的原因很多，临床最为常见的原因是擅自停药。因此目前倡导全程治疗以预防复发，因为全程治疗不但有助于治疗抑郁，也有助于预防病情反复和复发。抑郁症的全程治疗分为：急性期治疗、巩固期治疗和维持期治疗。首次发作的抑郁症，50%~85%会有第2次发作，因此常需维持治疗以防复发。

抑郁症除了药物治疗、心理干预外，建议病人在饮食上进行调整，多吃一些抗抑郁的食物。

鱼：海鱼中的Omega-3脂肪酸与常用的抗抑郁药如碳酸锂有类似作用，能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。   

香蕉：香蕉中含有生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心。并且香蕉是色胺酸和维生素B6的来源，这些都可帮助大脑制造血清素。

葡萄：葡萄含大量的维生素C，不仅可以维持红血球的浓度，提高身体抵抗力，而且维生素C也可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。

全麦面包：碳水化合物可以帮助血清素增加。

菠菜：缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，导致忧郁情绪，而菠菜是富含叶酸最高的食材。

樱桃：樱桃中有一种叫做花青素的物质，能够制造快乐。

大蒜：大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。

南瓜：南瓜之所以与好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，葡萄糖正是脑部唯一的燃料。

低脂牛奶：喝低脂牛奶会使人感到更容易快乐，不容易紧张、暴躁或焦虑了。而且钙的最佳来源是牛奶、酸奶和奶酪。

语言调节：语言是影响情绪的强有力工具。如你悲伤时，朗诵滑稽、幽默的诗句，可以消除悲伤。也可以用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示，也能调节自己的情绪。

自我鼓励：不要只看坏的一面，也要看好的一面，尤其要提醒自己不要忘记自己取得的成就，鼓励自己同痛苦、逆境作斗争。

自我酬劳：情绪压抑的时候，到外边走一走，环境对情绪有重要的调节和制约作用，能起调节作用。心情不快时，做做游戏，会消愁解闷。情绪忧虑时，最好去看看滑稽电影。

情绪发泄：不良情绪可以通过适当的途径排遣和发泄。该哭时应该大哭一场；心烦时找知心朋友倾诉；不满时发发牢骚，愤怒时适当地出出气；情绪低落时可以唱唱欢快的歌 想想有境况不如自己的人，或把自己目前的处境和过去比较一番。

注意力转移：请你把注意力从消极方面转到积极、有意义的方面来，心情会豁然开朗

对待老年抑郁症病人应有专人照顾，最好是亲属。如果亲属工作忙，也可请人照顾，总之，24小时不应该离人。照顾者应学习有关的卫生知识，了解病人的情况，掌握相应的护理技能。

照顾好老人生活起居，生活要有规律，早睡早起。条件许可的情况下，每天安排一定时间的户外活动。注意气候变化，积极预防躯体合并症发生。

饮食方面，既要注意营养成分的摄取，又要保持食物的清淡。多吃高蛋白、富含维生素食品，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆制品、水果、蔬菜，少吃糖类、淀粉食物。

注意情绪状态。要善于观察老人微小的情绪变化，及时发现其心理的矛盾、冲突等，有针对性地做解释、劝慰、鼓励工作。选看一些电视风光片、音乐片和喜剧片。有条件的可参加一些老年社会活动，结交朋友，调节情绪。

坚持服药，注意观察可能出现的副作用。既要耐心，又要严格遵照医生的嘱咐。不可随意增减药物，有情况及时向医生反映，更不可因药物有副作用而中途停服，以免造成治疗的前功尽弃。

防止发生意外。因这种病人往往有自杀企图，故不可疏忽大意。事故多半发生在一刹那，凡能成为病人自杀自伤的工具都应管理起来。妥善保管好药物，以免病人一次大量吞服，造成急性药物中毒。

焦虑症是一种较为常见的精神疾病，长期生活在焦虑中会使人精神崩溃。焦虑症的早期通常伴有多种躯体症状，如心悸、心慌、胸闷、气短、心前区不适或疼痛，心跳和呼吸次数加快，全身疲乏感，生活和工作能力下降，简单的日常家务工作变得困难不堪，无法胜任，如此症状反过来又加重病人的担忧和焦虑。有的病人还有失眠、早醒、梦魇等睡眠障碍，而且颇为严重和顽固。发生焦虑症的原因既与先天的素质因素有关，也与外界的环境刺激有关。

老年人焦虑症危害表现

老年焦虑症往往表现为心烦意乱、注意力不集中、焦虑紧张、脾气暴躁等。因其症状特点与其他精神类疾病有类似之处，所以极易混淆。

（1）痛苦，但查不出病。病人奔走于各医院，见医生就滔滔不绝述说浑身难受，但客观检查未发现有异常或病变情况与病人的主观感受差之甚远。

（2）依赖，但意识不到。老人依赖医院、依赖亲人，常在儿女们的搀扶簇拥下到处就诊，子女们付出很大精力，病情却不见好转，甚至愈演愈烈。这种现象称为“后增益效应”，即过度治疗和家人无微不至的照料，使病人因病“受益”，于是症状持续下去。

（3）担忧，但不现实。表现为与现实处境不符的持续恐惧不安和忧心忡忡。如身体本无疾病或有点小病，却总是担忧自己的病治不好，不断地问医生，并担忧看病花钱多等。

（4）成瘾，但不能自拔。因长期使用安定类药物，尤其静脉注射后，虽然病人较快进入舒服、轻松、能睡状态，但易成瘾。一旦停药部分病人反应强烈，如彻夜不眠、焦虑、震颤、肌肉抽搐、头痛、肠胃功能失调与厌食、感知过敏等，病人自己却蒙在鼓里。

（5）自杀，但事先不隐瞒。因老年人耐受性差，经不住折磨，一些病人觉得不如死了，并且毫不隐瞒自杀想法，经常挂在嘴边。应及时为病人选择其信任、经验丰富的专业医生，在进行心理治疗的同时，选用新型抗焦虑药物。在实施治疗的前4周为关键期，病人因没有感觉到效果，而怀疑医生技术，陷入绝望，仍选择自杀。这一阶段，家人应寸步不离守护病人。

老年焦虑症是困扰老年朋友的常见疾病，但该病识别率低，不易被人们察觉，常常花费很多时间和费用辗转与各科门诊，影响疾病的治疗与康复。

焦虑的对象不具体。老人经历的比较多，对很多事情非常敏感，心理承受能力不强，当周围出现问题时反应强烈。一旦患上焦虑症的话，老人的焦虑情绪会变得更加的明显和严重，但焦虑的对象不具体，自己也说不出到底是在担心什么事情，好像有很多很多，但又说不出不具体事情，并随着老人病情的加重而更加严重。

动作行为异常。由于处于担心焦虑的状态，老人坐立不安，东张西望，手心出汗，不停地颤抖，没有食欲，睡眠不好，明明很早就躺在床上了，可是因为担心大大小小的事情，不停的想那些复杂的事情，所以很少能安然入睡，因为十分的警惕和敏感，所以夜里的一些小声响就会影响到老人的睡眠。

生理机能下降。记忆力严重下降，健忘的现象日益严重，注意力不集中，无法尽心去完成一件事情，总是犹豫不决，担心焦虑。同时，因精神长期焦急紧张导致生理机能下降，大小便失常、便秘等症状。

有躯体症状，但是查不出病因。老年焦虑症病人常常感觉浑身难受，不能躺、不能坐、不愿吃、不能睡、不能干活等，奔走于综合医院各个科室。但是检查头痛者颅脑CT无异常；胸口发堵者24小时动态心电图无异常；厌食、胃胀气者胃镜检查无异常，与痛苦程度不符。原因是过度的内心冲突，自主神经功能失调，交感神经系统亢奋。

过度依赖。老年焦虑症病人过度依赖医院，依赖亲人，常在儿女们的搀扶簇拥下，由西医到中医，由门诊到住院，病情却不见好转，甚至愈演愈烈。过度治疗和家人无微不至的照料，使病人因病“受益”，于是症状持续下去。

对自己的病情产生不现实的担忧。病人身体并无疾病，或有点小病，但总是担忧自己的病治不好，不断地问医生，又担忧看病花钱多，“杞人忧天”式的恐惧担忧是老年焦虑症的核心症状。

不隐瞒自杀想法。许多老年焦虑症病人诉苦说宁可断胳膊断腿，也比得焦虑症强。经常唠叨实在受不了这个罪，不如死了。在实施治疗的前几周因效果不明显，病人会怀疑医生，陷入绝望而选择自杀。这一阶段应寸步不离守护病人。

要有一个良好的心态

老年人应该不要过于注意过去留下的脚印，而应注重开拓现实的道路。保持心理稳定，不可大喜大悲。“笑一笑十年少，愁一愁白了头”；要心宽，要使自己的主观思想不断适应客观发展的现实；不要企图让客观事物纳入自己的主观思维轨道，那不但是不可能的，而且极易诱发焦虑、抑郁、怨恨、悲伤、愤怒等消极情绪 。此外要注意“制怒”，不要轻易发脾气。

自我疏导

当出现轻度焦虑时，首先要意识到自己这是焦虑心理，要正视它，而不应掩饰它的存在。其次要树立起消除焦虑心理的信心，充分调动主观能动性，运用注意力转移的原理，及时消除焦虑。当你的注意力转移到新的事物上去时，心理上产生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理。

自我放松

当感到焦虑不安时，可以运用自我意识放松的方法来进行调节，具体来说，就是有意识地在行为上表现得快活、轻松和自信。如可以端坐不动，闭上双眼，然后开始向自己下达逐个部位放松的指令，从手指或足趾开始，直至头部、全身放松，随着周身的放松，焦虑情绪可以慢慢得到平缓。还可以冥想放松法来消除焦虑，如闭上双眼，在脑海中创造一个优美恬静的环境，想象自己光着脚走在温暖的海滩上，海浪拍打着岩石，海风轻轻地拂着你的面颊……

融入社会，适应社会环境的变化

通过积极的户外生活开阔视野，及时适应社会环境变化，可以减少焦虑的发生，缓解焦虑症状。培养一些兴趣爱好对于老人的心理健康也大有好处，保持愉快而丰富的生活可以消除孤单与寂寞，陶冶情操。

药物治疗

焦虑较严重时，应向心理学专家或有关医生咨询，弄清病因、病理机制，然后通过心理治疗和药物治疗，消除引起焦虑的内心矛盾，解除对焦虑发作所产生的恐惧心理和精神负担。

心理生理的放松，均有利于身心健康、起到治病的作用。其共同特点是松、静、自然。渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。老人可以采用以下步骤进行放松：

①以舒适的姿势靠在沙发或躺椅上。

② 闭目。

③ 将注意力集中到头部，咬紧牙关，使两边面颊感到很紧，然后再将牙关松开，咬牙的肌肉就会产生松弛感。逐次一一将头部各肌肉都放松下来。

④ 把注意力转移到颈部，先尽量使脖子的肌肉很紧张，感到酸、痛、紧，然后把脖子的肌肉全部放松，觉得轻松为度。

⑤ 将注意力集中到两手上，用力紧握，直至手发麻、酸痛时止，然后两手开始逐渐松开，放置到自己觉得舒服的位置，并保持松软状态。

⑥ 把注意力指向胸部，开始深吸气，憋一二分钟，缓缓把气吐出来；再吸气，反复几次，让胸部感觉松畅。

依此类推，将注意力集中肩部、腹部、腿部，逐次放松。最终，全身松弛处于轻松状态，保持一二分钟。按照此法学会如何使全身肌肉都放松，并记住放松程序。每日照此操作2遍，持之以恒，必会使心情及身体获得轻松，睡前做一遍则有利于入眠。

生理性因素：年龄越大，睡得越少，这是众所周知神经细胞随年龄的增长而减少，而睡眠是脑部的一种活动现象，由于老年人神经细胞的减少，自然就能引起老年人睡眠障碍，而失眠则是最常见的症状。

脑部器质性疾病：老年人随着年龄的增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，或伴有高血压、脑出血、脑梗塞、痴呆、震颤麻痹等疾病，这些疾病都可使脑部血流量减少，引起脑代谢失调而产生失眠症状。

全身性疾病：老年人多患有心血管疾病、呼吸系统疾病，以及其他退行性脊椎病、颈椎病、类风湿性关节炎、四肢麻木等。这些疾病本身或伴有症状而影响睡眠，加重了老年人的失眠。

精神疾病：老年人有抑郁状态及抑郁倾向的比例明显高于年轻人。抑郁症多有失眠、大便不通畅、心慌等症状，其睡眠障碍主要表现早醒及深睡眠减少。随着年龄的增长，睡眠障碍越来越严重，主诉多为早醒和醒后难再入睡。

心理社会因素：各种的心理社会因素，均可引起老年人的思考、不安、怀念、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等，都可使老年人出现失眠。主要特点为入睡困难，脑子里想的事情总摆脱不掉，以至上床许久、辗转反侧，就是睡不着。或者刚刚睡着，又被周围的声响或恶梦惊醒，醒后再难以入睡。

睡眠对人体很重要，一生1/3的时间都在睡眠中度过。但是在心理上不要把睡眠看得非常重，不要让睡眠问题来控制你，不要整天想着怎样才能睡好，反而会适得其反，导致恶性循环。

树立信心，加强自信。寻求合理、有效的方法战胜失眠，失眠不是一种严重疾病，不少人认为每天最少要睡7-8个小时，第二天才有精力去面对生活，1天或几天少睡几个小时没啥关系，不要将它相信的太严重，不要被什么3天不睡会让人崩溃，5天不睡会导致死亡的说法所吓倒.

睡眠是正常的自然反应，不要刻意的想要去控制它，睡不着就不要着急的睡，也不要躺在床上等入睡，接受自然状态才能自然放松。

分析原因：分析自己失眠的原因是什么，是因为情绪太过于激情，还是因为心情不好等，找到了原因，那么就可以对自己的失眠就有一个更客观全面的认识，从而不会过度的优虑与害怕。

白日少睡、增加活动。每天适量的做些运动，平时多参加一些业余活动，或者比较有意义的活动，能够最好的亲近大自然，放松心情。晚饭后出去散散步。

饮食合理、不饮酒：老人活动量减少，食欲差，晚饭吃得早也吃得少，临睡前会感到饥饿，饿了影响睡眠，吃了也影响睡眠。有些老人有饮酒习惯，认为睡前喝点酒能睡得更好，结果反而降低睡眠质量。

睡前泡脚、少看电视。老人喜看电视，但在晚上不可看得太晚，睡得太迟。尤其不可躺在沙发上看，这样容易造成睡眠质量降低，甚至失眠。在临睡前最好洗个热水澡或是用热水泡脚，可使全身放松易于入睡。

不要赖床。很多老人躺在床上睡不着时，情愿在床上等入睡，也不愿意起床，因为他们认为只要睡在床上，就算没有睡着，但也休息了。其实这是错误的，因为如果你在床上睡不着时，没有其他的事做，会觉得时间过得很慢，虽然才过了不久，但你可能觉得过了很长时间，这样一来，你就会觉得自己这么久还没有睡着，而产生一系列的不良情绪，更加影响你的睡眠！

（1）建议的食物：

①主食及豆类的选择：选小麦、荞麦等矿物质丰富的食物。

肉蛋奶的选择：鹌鹑、猪心、猪脑、等卵磷脂丰富的食物。

蔬菜的选择：山药、洋葱、黄花菜等钙、镁、磷丰富的食物。

水果的选择：因过度疲劳而失眠，可吃一些苹果、香蕉、梨等水果，这些水果属碱性食物，有抗肌肉疲劳的作用。

其他：注意多食用一些有助于大脑镇静的食物。

老年人失眠最好不要吃哪些食物：

忌辛辣刺激性食物，如辣椒等，能够兴奋神经，加重神经衰弱、失眠。

忌过食不易消化的食物，如油炸食品、肥肉，在胃中的存留时间过长，影响睡眠。

忌兴奋性食品，如烟、酒、咖啡、茶、可可。

要保证合理、节制进食，睡前不要吃得过多。

促进睡眠，一方面要抑制神经的兴奋状态，另一方面需要肌体放松。放松放松疗法首先是全身肌肉的松弛，来减少紧张，抑制兴奋，降低警醒水平，诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠，或对睡不好的恐惧引起的失眠，适宜采用放松训练。

放松方法很多，如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生物反馈法、自我催眠法等。下面介绍几种操作简单、效果明显的放松训练方法：

方法一：身体躺下。把注意力集中在右手，右手握紧拳头，持续大约5秒钟后，再松开，肌肉放松。体会完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉，重复练习。

方法二：把注意力集中到对身体沉重感的体验上，能够使人放松。如躺在床上，闭上眼睛，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度放松。然后默念自我暗示的语句：“我的左手越来越沉重了！”“我的右手越来越沉重了！”“我的双脚越来越沉重了！”“我的全身都越来越沉重了！”在默念过程中如果有与四肢沉重感无关的意念，就要立即停止，重新来过。

方法三：仰卧床上，两手自然伸直，两腿舒展，自然分开，与肩一样宽，脚尖向外。两眼向上平视一下，再把眼光收回到眉中间，向鼻尖看，一直看到脐下小腹部，意守下腹，再闭上眼睛、嘴唇，用舌抵上腭，深呼吸24次，并同步意念“呼”“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡，可重复进行几次，但一般不过多地重复。不要数数，以免引起兴奋。

方法四：首先躺下或坐在一张靠背的椅子上，闭上眼睛，在头脑里想象一些比较熟悉或比较向往的景象。想象的题材很多，如辽阔平展的海滩、山清水秀的公园、轻歌曼舞的仙境等。不要想象过于刺激的东西，你在想象的场里，是闲适舒缓的，你感受的都是一些舒适的景象。你从想象中得到放松，得到愉悦，暂时忘却了失眠带给你的紧张，说不定在美好的遐想中就酣然入梦了。